应该使用哪个热量目标？
如果你想稳定体重，先使用维持热量。如果目标是减脂，通常从每天少 250 到 500 kcal 开始更容易坚持。如果目标是增肌或增重，先使用小幅盈余，并观察体重趋势、训练表现和饥饿感。
卡路里计算器
用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢，再结合活动系数得到每日维持、减脂和增重热量。
卡路里计算公式
TDEE = BMR × 活动系数本卡路里计算器先用 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢 BMR，再乘以活动系数得到每日总能量消耗 TDEE。减脂通常使用热量缺口，增重通常使用小幅热量盈余。
| Symbol | Variable | Description |
|---|---|---|
| BMR | 基础代谢 | 身体在静息状态下维持基本功能所需的热量。 |
| TDEE | 每日总消耗 | 包含日常活动和运动后的估算维持热量。 |
| 活动系数 | 活动水平 | 用于近似运动、工作强度和日常步数带来的消耗。 |
如何使用卡路里计算器
- 1
填写基础信息
输入年龄、性别、身高和体重，用于估算基础代谢。
- 2
选择活动水平
按平常一周选择，不要只按训练最累的一天选择。
- 3
选择热量目标
维持体重看维持热量，减脂看缺口目标，增肌增重看小幅盈余目标。
活动水平怎么选
每日热量计算中最容易误差的部分通常是活动水平。久坐工作加偶尔运动，不等于体力工作加规律训练。
- 久坐：大部分时间坐着，步数较低。
- 轻度活动：有轻运动或规律走路。
- 中等活动：规律训练并有正常日常活动。
- 高活动：训练强度高、步数多或工作较活跃。
- 超高活动：体力工作叠加强训练。
如何根据结果调整饮食
把计算结果当作起点，而不是最终答案。每周比较平均体重，如果 2 到 4 周后趋势不符合目标，再小幅调整摄入，不建议一次改动过大。